Yoga no avião!

Seja para desfrutar de umas férias, seja por questões de trabalho ou seja por qualquer outro motivo, viajar de avião pode trazer-nos dificuldades e desafios ao nível do nosso corpo e mente.

As longas horas de voo, o tempo de espera de pé nas filas ou sentado nas cadeiras dos aeroportos, as corridas para não perder voos são alguns dos motivos que dificultam as boas posturas e/ou o relaxamento do corpo e da mente. Ficarmos com o corpo imóvel por demasiado tempo ou adormecermos em posturas incorretas tudo isto contribui para a fadiga e tensão muscular e, simultaneamente para uma mente ansiosa e impaciente.

Síndrome do pânico, ansiedade, medo de voar são alguns dos desafios ao nível da mente. Tensão muscular, má circulação sanguínea, retenção de líquidos são alguns dos desafios ao nível do corpo.

Seja como for, dentro ou fora do avião, podemos tornar-nos proativos em minimizar estes efeitos e em melhorarmos o nosso rendimento e eficiência nas atividades que iremos realizar depois de aterrarmos. Isto é possível com alguns exercícios simples e que nos tomarão pouco tempo.

Veja alguns dos benefícios de praticar durante a viagem:

  • Aliviar a tensão muscular (especialmente das zonas mais afetadas como pescoço, cervical, ombros, joelhos, coluna vertebral);
  • Liberta tensão muscular;
  • Melhorar a circulação sanguínea (diminuindo a retenção de líquidos);
  • Diminui a ansiedade e stress;
  • Acalma e relaxa a mente;
  • Ajuda a dormir durante o voo;
  • Prepara o corpo e mente para as tarefas após a viagem.

Deixo-lhe algumas dicas de exercícios inspirados em posturas de Yoga e desejo-lhe um ótimo vôo!

RESPIRAÇÃO CONSCIENTE

Comece por se sentar confortavelmente com a coluna bem estirada e os pés bem assentes no chão. Se os seus pés chegarem ao chão com facilidade pode encostar as costas na cadeira. Faça algumas respirações profundas, procurando direcionar o ar até à parte baixa dos seus pulmões, deixando que o abdomen expanda. Faça no mínimo cinco respirações (pode manter os olhos abertos ou fechados) e concentre-se somente em observar a entrada e saída do ar pelas suas narinas.

ALONGAMENTO DO PESCOÇO

 

 

 

 

 

 

Coloque a sua mão direita sobre a cabeça. Comece por inspirar e ao expirar puxe a sua orelha direita em direcção ao ombro do mesmo lado com a ajuda da mão. Sinta o alongamento do lado esquerdo do seu pescoço. Repita para o outro lado e permaneça no mínimo cinco ciclos respiratórios a cada lado.

POSTURA DO GATO (MARJARYASANA) – variante sentado

 

 

 

 

 

 

 

Coloque as mãos sobre os joelhos. Inspire puxando com as mãos os seus joelhos para ajudar a abrir o seu peito à frente. Expire, empurrando as costas para trás e olhando o umbigo. Faça no mínimo cinco repetições.

POSTURA DE TORÇÃO SENTADO

 

 

 

 

 

 

 

Sentado com a coluna alongada e com os pés bem assentes no chão, coloque a mão direita no lado externo do seu joelho esquerdo e o braço esquerdo fica encaixado atrás das costas (a palma da mão sobre o cóccix). Inspire e, ao expirar torça a coluna para o lado esquerdo (a mão que está sobre o joelho puxa o mesmo ajudando na torção da coluna). Repita no mínimo por cinco ciclos respiratórios (um ciclo inclui uma inspiração e uma expiração). Se possível, vá aumentando a amplitude do movimento durante a permanência na postura. Repita para o outro lado.

ESTIRAMENTO DA COLUNA VERTEBRAL

Estire os braços à frente com as palmas das mãos voltadas para dentro. Inspire elevando os seus braços acima da cabeça, até ao alinhamento das suas orelhas. Entrelace os dedos das mãos e, ao expirar. rode as palmas das mãos para cima. Mantenha a postura no mínimo cinco ciclos respiratórios. Enquanto permanece na postura, procure sentir que o espaço entre as vértebras da sua coluna aumenta e expande a cada nova respiração. Sinta também a pele da palma das mãos a alongar. Antes de baixar os seus braços, rode as palmas das mãos para baixo e desentrelace as mãos.

NOTAS:
Se desejar, pode repetir o exercício de respiração consciente para terminar a sequência dos exercícios.
Os exercícios que apresento são sobretudo para pescoço, cervical e coluna vertebral. Sugiro que, nos momentos em que no vôo seja permitido estar de pé, se levante e caminhe um pouco para cuidar da parte inferior do seu corpo. Pode fazer um exercício de pé, colocando as mãos sobre a cintura. Inspire retirando os calcanhares do chão e alongando as suas pernas. Expire pousando os calcanhares e voltando à posição inicial.
Se for o caso, nos momentos de espera no aeroporto pode também usar as cadeiras do mesmo para exercitar o seu corpo.
No exemplo em baixo:

POSTURA DA COBRA (BHUJANGASANA)
Inspire abrindo o seu peito para a frente e empurrando os seus ombros para baixo e para trás (afastando-os o mais possível das suas orelhas). Apoie bem as mãos nas laterais da cadeira e mantenha as nádegas contraídas durante a permanência da postura. As pernas ficam estiradas e afastadas pela largura das suas ancas com o peito do pé voltado para o chão. Permaneça no mínimo cinco ciclos respiratórios.

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